가바사와 시온『당신의 뇌는 최적화를 원한다』

 

1. 도파민

- 의욕과 열정의 행복물질, 행복해지려면 도파민을 분비시키면 된다.

- 목표를 달성하여 성취감을 느낄때 분비

- 운동을 할 때 분비

- 티로신이 함유된 식품을 섭취 (고기, 우유, 아몬드, 땅콩) + 비타민B6 (참치, 가다랑어, 연어, 우유, 바나나)

- Step1. 명확하고 단기간에 달성 가능한 작은 목표를 세운다.(목표를 세우는 것만으로도 도파민이 분비됨)

- Step2. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.

- Step3. 목표를 자주 확인한다. (도파민은 장시간 지속되지 않으므로 중간중간 리필이 필요함)

- Step4. 즐겁게 실행한다.

- Step5. 목표를 달성하면 자신에게 충분한 보상을 준다.

- Step6. 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다. (현재의 자신에게 만족하는 순간 도파민 분비는 멈추고 더 이상 발전하지 않음)

위 과정을 무한 반복.. 도파민이 지속적으로 분비되어 당신은 계속 발전할 것이다.

 

2. 노드아드레날린

- 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 활용

- 긴장, 압박감, 공포심으로 인해 분비

- 페닐알라닌이 함유된 식품을 섭취 (고기, 생선, 콩, 단호박, 달걀, 우유, 치즈, 견과류) + 비타민C (브로콜리, 피망, 레몬, 딸기, 귤, 키위)

- 적당한 노드아드레날린은 집중력을 높여준다.

- '마감'을 정하면 노드아드레날린이 분비되어 일의 능률이 올라간다.

- 단기간으로만 효과가 있으며 장기간으로는 오히려 역효과

- 죽을힘을 다해 노력할 수 있는 것은 길어야 1개월이다.

- 지속적인 스트레스로 노드아드레날린이 과잉 분비되어 바닥이 나게 되면 우울증에 걸리게 된다.

- 쉴 때는 일을 완전히 잊고 모든 스위치를 꺼두자.

 

3. 아드레날린

- 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 활용

- 공포, 불안감, 분노로 인해 분비

- 소리를 크게 지르면 뇌가 자극을 받아 아드레날린이 분비된다. (운동선수들의 기합)

- 아드레날린을 끌어내면 자기 실력 이상의 성과를 발휘할 수 있다. (하지만 효과는 길어야 30분)

- 과잉 분비되면 지나치게 흥분하여 통제가 안되므로 역효과

- 지속적인 스트레스나 과로로 아드레날린을 계속 방출하게 되면 어느날 갑자기 심근 경색이나 뇌졸증으로 죽어버릴 수 있다.

- 아드레날린 스위치를 끄고 재충전하는 시간을 가져야 한다.

(아무것도 하지 않고 멍하니 빈둥거리는 시간, 가족이나 친구와 함께하는 시간, 적극적인 휴식이 필요)

- 긴장과 함께 가슴이 두근거리는 것은 100% 이상의 실력을 발휘해 '성공'할 징조이다.

(아드레날린이 분비되고 있다는 신호이므로)

 

4. 세로토닌

- 스트레스를 줄이는 치유 물질

- 기상 후 2~3시간이 '뇌의 골든타임'

- 세로토닌이 분비되면 '오늘 하루도 잘해보자!'는 의욕적인 마음이 든다.

- 세로토닌이 부족하면 우울해지고 의욕이 사라진다.

- 기상 후 눈을 뜬채로 5분 정도 누워서 '오늘은 무엇을 할까?' 생각하고 오늘이 멋진 하루가 되리라고 상상하라.

- 세로토닌 활성화 방법 -> 햇빛 쬐기, 운동, 꼭꼭 씹어 먹기, 심호흡, 낭독, 목 돌리기는 많은 양의 전기신호를 뇌에 전달

- 위 방법은 자주 할수록 효과가 커지므로 습관화 시켜라.

- 트립토판이 함유된 식품을 섭취 (고기, 대두, 쌀, 유제품) + 비타민B6 (붉은살 생선, 피스타치오, 참깨, 땅콩, 바나나, 마늘) 

- 아침에 활발하게 생성된다. (학습과 기억에 관한 효율은 오전이 오후보다 더 높다.)

- 세로토닌이 활성화되면 마음이 진정되고 평온해지며 온화해진다.

- 세로토닌이 저하되면 초조하거나 짜증이 나고 왠지 모르게 안절부절 못하며 자꾸만 불안해진다.

- 장기적인 스트레스는 세로토닌 활성을 낮은 상태로 고정시키고 이것은 우울증, 강박성장애나 공황장애를 발생시킨다.

 

5. 멜라토닌 (나는 잠 하나는 진짜 잘 자므로 멜라토닌 분비는 매우 완벽한 듯 싶다!)

- 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질

- 멜라토닌 분비는 항산화작용을 하여 안티에이징 효과를 얻을 수 있다.

- 체내의 중요한 '회복물질'이다.

- 수면시간보다 중요한 것은 '잘 잤다는 느낌'

- 최적의 수면 시간은 7~8시간

 

6. 아세틸콜린

- 영감과 아이디어가 필요할 때 활용

- 창조력의 근원

- 레시틴이 함유된 식품을 섭취 (달걀노른자, 대두, 현미, 간, 땅콩) 

- 의욕이 나지 않으면 일단 시작해라, 그러면 아세틸콜린이 분비되기 시작하면서 점점 기분이 고양될 것이다.

- 단 30분만 낮잠을 자도 뇌의 효율을 30% 이상 끌어올릴 수 있다.

- 시터파가 나오면 기발한 아이디어가 나온다.

- 시터파는 새로운 것을 접하거나 낯선 장소에 갔을 때, 흥미를 가졌던 것을 탐색할 때, 새로운 자극이 많은 환경에서 생활할 때 활발하게 나온다.

- 창조성의 4B -> Bar, Bathroom, Bus, Bed

- 오후부터 밤까지 원활하게 분비

- 수면은 아이디어 발상에 아주 중요한 시간

- 영감은 신경세포의 발화(전기적 활동)여서 순간이 지나면 소멸되고 기억에 남지 않는다. -> 떠오를 때 빨리 기록해라.

- 흡연은 아세틸콜린 분비에 악영향

- 45~60분 정도의 유산소 운동을 주 2~4회

 

7. 엔도르핀

- 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약

- 강력한 진통 작용

- 최상의 스트레스 해소물질

- 몸과 마음이 편안하면 뇌에서 알파파가 나와 엔도르핀이 분비된다.

- 엔도르핀은 행복감을 안겨준다.

- 알파파 : 명상, 요가, 클래식 음악, 좋아하는 음악, ASMR, 아름다운 풍경, 맛있는 음식, 상쾌한 바람, 아로마 향, 1가지 일에 집중

- 엔도르핀 : 운동, 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿, 온탕 목욕, 침 치료, 성행위, 감사하는 마음

- 면역력을 강화하여 항암 작용도 한다.

- 기억력 향상, 상상력 향상, 주의집중력 향상, 몰입 가능

- 성공한 사람은 대부분 긍정적 사고를 한다.